Op deze manier kun je je beenspieren en core optimaal benutten om het lichaam te stabiliseren, zodat je niet gaat slingeren. "Plug the energy leaks", noemt Mr. Cavaliere dat: Tip: als je optrekstang niet hoog genoeg is, kun je je onderbenen alsnog laten hangen terwijl je je optrekt. Dit, in combinatie met aangespannen buikspieren, helpt ook om je onderrug in een neutrale positie te houden. Het is bij een pull-up niet de bedoeling dat je je laat 'vallen': De weg naar beneden is immers de voor spiergroei oh zo belangrijke excentrische (of negatieve) fase, die je niet overdreven langzaam hoeft te doen, maar wel gecontroleerd: De pull-up is een gecontroleerde, langzame beweging, waarbij je lichaam zo goed als stil moet blijven. Ga dus niet wiegen met je heupen en zwaaien met je benen om momentum te creëren: Je probeert als krachtsporter een spier zo effectief mogelijk te trainen, niet 'gewoonweg' zoveel mogelijk pull-ups te doen, zoals in een CrossFit-wedstrijd – no offense (nee, echt niet)!
Notice Je moet je aanmelden om verder te gaan.
Bij pull-ups betekent dat dat onderaan je armen gestrekt zijn (zie fout 4). Bovenaan heb je drie mogelijkheden. Je trekt je op tot aan je kin: Óf — als je daar sterk genoeg voor bent — tot aan je sleutelbeen: Maak een duidelijke keuze tussen kin of sleutelbeen (niet iets daar tussenin), zodat je een gestandaardiseerde ROM kunt hanteren. Een derde mogelijkheid is om je tot aan je borst op te trekken, zeg maar tot op de lijn van je tepels: Voor die laatste mogelijkheid moet je beresterk zijn. Het is dan ook een waardig alternatief voor weighted pull-ups, mocht je die om wat voor reden dan ook niet kunnen of willen doen. Mooi, dat je tien pull-ups achter elkaar kunt doen. Maar zijn dat pull-ups met een dead hang? Oftewel, start je elke repetitie vanuit een volledig hangende positie? Optrekken vanuit een dead hang is cruciaal voor de effectiviteit van de oefening, misschien nog belangrijker dan hoe hoog je je optrekt. Al moet je natuurlijk proberen om zowat op kinhoogte uit te komen. Dead hang betekent dat je met volledig gestrekte armen hangt.
Vooruit, een klein beetje cheaten in die laatste herhaling mag, maar zorg wel dat je de negatieve fase van de beweging (het laten zakken dus) nog steeds gecontroleerd en dus betrekkelijk langzaam uitvoert. Dit foutenlijstje ging strikt over de uitvoering van de pull-up, die trouwens ook grotendeels van toepassing zijn op de chin-up. Lukt het je niet om überhaupt één of enkele pull-ups achter elkaar te doen? Check dan dit artikel. Laatst bijgewerkt op 15 mei 2021. Optrekstang kopen (aangeboden door onze partners) Optrekstangen diversen v. a. € 13, 43 v. € 14, 95 v. € 41, 75 Like en volg ons op Facebook